Praktische slaapadviezen

Een goede nachtrust is minstens zo belangrijk als goede voeding en voldoende lichaamsbeweging. Mensen met slaapproblemen kunnen allereerst onderstaande slaapadviezen opvolgen om de nachtrust te verbeteren.

1. Regelmatige slaapgewoonte
   Regelmaat is heel belangrijk bij het aanpakken van slaapproblemen. Probeer daarom iedere avond op de dezelfde tijd naar bed te gaan en iedere ochtend op de dezelfde tijd op te staan. Doe dit de hele week, dus ook in het weekend. Als u wakker bent blijf dan ’s morgens niet in bed liggen.
2. Vermijd stimulerende middelen
   Het gebruik van stimulerende middelen zoals koffie, thee, chocolade, alcohol en sigaretten hebben een ongunstig effect op de slaap. Daarnaast is het aan te raden om enkele uren voordat u gaat slapen niet meer te eten of te drinken. Alcohol voor het slapen gaan maakt de nacht erg onrustig.
3. Voldoende lichaamsbeweging
   Zorg dat u iedere dag voldoende lichaamsbeweging krijgt. Doe dit vier tot zes uur voordat u gaat slapen en niet vlak voor bedtijd.
4. Comfortabele en rustige slaapomgeving
   Houdt de slaapkamer comfortabel en rustig. Zorg voor een frisse temperatuur, een goed bed en geluidsarme omgeving. Oordopjes kunnen daarbij een nuttig hulpmiddel zijn. Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks en niet om te lezen of tv te kijken.
5. Lichamelijke en mentale ontspanning
   Probeer u zowel mentaal als lichamelijk te ontspannen voordat u naar bed gaat. Een warme douche of bad kan daarbij helpen. Probeer iets te doen, waarvan u ontspant en slaperig wordt, zoals lezen. Kijk niet naar spannende of emotionele televisieprogramma’s vlak voor u gaat slapen.
6. Direct slapen
   Wanneer u niet binnen twintig minuten in slaap valt, ga dan uit bed en ga pas weer terug wanneer u zich slaperig voelt.
7. Vermijd overdag slapen
   Probeer overdag niet te slapen. Wanneer dit niet mogelijk is, slaap dan niet langer dan één uur. Ga niet na 15.00 uur naar bed.
8. Slaap in stabiele zijligging
   Het is raadzaam om in stabiele zijligging te slapen. Slapen in rugligging is vooral voor dikke mensen gevaarlijk. Ook als u niet dik bent kan slapen in rugligging een probleem zijn. Het verslappen van de spieren in het neus-keel gebied tijdens de slaap, kan bij rugligging leiden tot snurken en een (open) droge mond.

Stabiele zijligging

U ligt in een stabiele zijligging als u het onderliggende been gestreekt omlaag houdt met het bovenliggende been er opgetrokken overheen. Zo ligt uw hoofd opzij en naar voren gericht. Een stabiele zijligging is de eerste-hulp regel om te voorkomen dat een bewusteloos iemand zich kan verslikken of in een achter in de keel zakkende tong kan stikken.

Als het u niet lukt om rugligging te vermijden, kan het helpen om een zakje tussen de schouderbladen in uw pyjama of T-shirt te bevestigen. Doe daar voor het slapen gaan een tennisbal in. De tennisbal zorgt ervoor dat u wakker wordt voordat u op uw rug draait. Dit voorkomt dat u wakker wordt van bedreigende ademstops en bijlkomende wekprikkels.